この記事の結論： 就寝前に画面を使うときは、光の明るさ・色合い・見る時間帯が重要です。発光する電子書籍端末と紙の本を比較した実験では、発光画面を使った条件で寝つきが遅くなり、メラトニンの分泌や体内時計に変化が見られました。画面の使い方を工夫するための研究が積み重なっています。
電子書籍端末と紙の本を比べた実験
Changらの研究は『PNAS』誌に2015年に掲載されました。健康な成人が夜に発光型の電子書籍端末で読書する条件と、紙の本を読む条件を比較しています。
発光画面の条件では、紙の本と比較して眠りに入るまでの時間が長くなり、夜間のメラトニン分泌が抑えられました。また、体内時計のタイミングが遅れ、翌朝の覚醒度も低下したと報告されています。
注目したいのは、研究で「読む内容」だけではなく、読むときに目へ届く光の条件を変えて調べたことです。単純にスマートフォンが悪いという話ではなく、夜に強い光が目へ届くことと睡眠リズムの関係を考えられます。
実験は特定の画面機器と読書条件で行われたものです。現在のスマートフォン全機種やあらゆる画面設定を直接比較したものではありませんが、夜間の発光画面を見直す意味を示しています。
LED画面の光も体内時計に影響する
Cajochenらの2011年の研究では、若い男性13人が、短波長の光が多いLEDバックライトの画面と、比較対象の画面を夜に使用しました。画面を見たのは約5時間です。
LED画面の条件では、メラトニンの増加が抑制され、眠気が弱まる一方、注意力や作業成績には一時的な向上が見られました。
これは夜の光が必ず単純に「悪い」と結論づけるより、同じ光でも時間帯によって覚醒や睡眠への役割が変わることを示す研究です。夜に眠りたい人は、就寝に近い時間の画面光を調整するという選択ができます。
ブルーライトだけを見ればよい？
光には強さ、波長、照射時間、目に入る範囲など複数の特徴があります。短波長成分の多い光は体内時計に影響しやすいことが示されていますが、青い成分だけでなく画面全体の明るさや使うタイミングも比較する価値があります。
例えば画面を暖色にしても、表示が非常に明るければ夜の光環境は変わります。逆に、画面の明るさを下げることは目に届く光を減らす一つの方法です。
夜にできる3つの画面設定
| 工夫 | 変えられる要素 | 具体例 |
|---|---|---|
| 画面の明るさを下げる | 光の強さ | 明るさスライダー・自動調光 |
| 暖色寄りにする | 光の色合い | ナイトモード・色温度の変更 |
| 就寝前の使い方を変える | 光を浴びる時間 | 紙の本や音声コンテンツとの使い分け |
スマホのOSやアプリによって機能名は異なります。設定を触ってみると、画面の明るさや色がどの程度変わるかを比較できます。
朝と夜で光の役割が変わる
体内時計を考えると、光の影響は夜に限りません。朝の明るい光は睡眠リズムの調整に役立つ一方、就寝前の明るい光は覚醒を高める方向に働くことがあります。
そのため、光の対策を一つにまとめず、朝は明るく・夜は落ち着いた照明へという時間帯別の工夫がわかりやすくなります。朝日と体内時計の研究や遮光・アイマスクの研究も合わせて読むと、光の役割が整理できます。
よくある質問
Q. スマホのブルーライトカット機能は意味がある？
短波長の光は体内時計に影響することが知られています。ただし、画面の明るさ・使用時間・距離なども関係します。色合いと明るさの両方を調整できます。
Q. 紙の本と電子書籍で眠りは違う？
発光する電子書籍端末と紙の本を比べた研究では、寝つきや体内時計の指標に差が出ました。発光しない電子ペーパーなど、機器の方式による違いも比較ポイントです。
Q. 画面を見る時間をどう変えればよい？
就寝前の使用時間を短くする、画面の光を落とす、音声や紙の本へ切り替えるなどの方法があります。自分の習慣に合う方法を選べます。
参考文献
- Changら（2015）PNAS — 発光型電子書籍と紙の本の比較
- Cajochenら（2011）Journal of Applied Physiology — 夜間のLED画面とメラトニンの実験