アイマスクと遮光カーテンは睡眠に効果がある？研究でわかる寝室の光対策

この記事の結論： 寝室の余計な光を減らすことは、眠る環境づくりの大切なポイントです。アイマスクを使って眠った翌日に、記憶課題や注意力が改善したという研究結果もあります。室内照明、遮光カーテン、アイマスクを上手に使い分けましょう。

アイマスクの効果は？2023年の睡眠研究を解説

英国の研究チームが『SLEEP』誌に発表したGrecoらの研究（2023年）は、夜間にアイマスクで光を遮ることと、翌日の記憶・注意力の関係を調べています。

実験1： 18〜35歳の94人が、アイマスクで眠る週と、光を遮らない対照条件の週を経験。アイマスク条件で、翌日の新しい情報の記憶課題と注意力が改善しました。
実験2： 18〜35歳の35人がウェアラブル機器で睡眠を記録。記憶課題の改善が再現され、深いノンレム睡眠の時間との関連も示されました。

2つの実験で一貫して認知課題の成績向上が見られたことは、夜間の遮光に実用的なメリットがある可能性を示しています。対象は若い成人で、研究が評価したのは主に翌日の記憶・注意力です。

Masonらの研究（2022年）では、健康な成人が睡眠中に約100ルクスの照明を浴びる条件と、3ルクス未満の暗い条件が比べられました。明るい条件で一晩眠った場合、夜間の心拍数の増加、心拍変動の低下、翌朝のインスリン抵抗性の増大が観察されています。

この研究は、睡眠中の光が体の生理反応に影響することを示す実験結果です。観察したのは一晩の変化であり、長期的な健康への影響を直接測定したものではありません。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」も、日中は光を浴び、夜間はできるだけ暗い睡眠環境を整えるよう案内しています。昼夜を問わず光を遮るのではなく、朝と夜で光の役割を分けることが重要です。

遮光カーテンは窓からの光を抑えたいときに役立ちます。生地の等級だけでなく、窓の上部や左右のすき間もチェックしましょう。部屋全体を暗くしにくい場合は、アイマスクが手軽な選択肢です。

アイマスクの効果を生活で活かすには、遮光性能に加えてフィット感が重要です。「遮光率99％」などの表示を見るときは、測定条件と装着時のすき間も確認しましょう。

最初の1〜2日は、寝室で目に入る光を記録します。天井照明、家電の表示灯、窓からの街灯、早朝の日差しなどを分けると原因が分かりやすくなります。

次の数日は照明を落とす、不要な表示灯の向きを変える、カーテンの隙間を減らすなど、買わずにできる工夫から試します。それでも気になる場合にアイマスクを検討してください。朝の眠気・まぶしさ・装着感をそれぞれ短く記録すると判断に役立ちます。

睡眠環境を整える工夫と、必要な睡眠時間の確保を組み合わせることが大切です。

光を遮りやすくするほか、若い成人を対象とした実験では、翌日の記憶課題と注意力が改善しました。普段の寝室や旅行先など、光が気になる場面で試しやすいアイテムです。

窓からの外光にはカーテン、旅行先や同室者がいる環境にはアイマスクが便利です。どちらか一つで快適なら、それを基本にするとよいでしょう。

照明を落とす、カーテンで外光を遮る、アイマスクを使うなどの方法があります。普段の寝室だけでなく、旅行先でも使いやすい方法を選べます。

ほかの睡眠環境の工夫は、耳栓と音の対策や枕の選び方でも紹介しています。