寝室の最適な温度は何度？睡眠研究から考える夏・冬の室温調整

この記事の結論： 寝室の温度は、寝つきだけでなく眠りを維持する快適さにも関係します。研究では暑すぎる・寒すぎる環境で睡眠の質が低下し、特に高齢者の観察研究では20〜25℃付近で睡眠効率が高かったと報告されています。室温の数字だけでなく、布団の中の温度や湿度も含めて調整しましょう。

眠りやすい室温の研究では何が分かった？

Lanらによる2017年のレビューは、睡眠と温熱環境の研究を整理し、睡眠中の人体が室温変化に敏感であることを示しました。暑すぎても寒すぎても眠りは妨げられ、睡眠を維持するには快適な温熱環境が大切です。

2023年に発表されたBaniassadiらの研究では、自宅で生活する高齢者の寝室温度と睡眠を、ウェアラブル機器などで継続的に測りました。その結果、対象者の睡眠効率と落ち着いた眠りは**20〜25℃**で良好な傾向を示し、25℃から30℃へ上がると睡眠効率が5〜10％低下する関連が観察されました。

ここでの20〜25℃は、その研究に参加した高齢者の観察結果です。全年齢に共通する「絶対的な正解温度」ではなく、自分に合う調整を始める際の研究上の目安として理解できます。

なぜ室温で睡眠が変わるのか

眠る前後には、体の深部温度が低下していく体温リズムがあります。一方、布団に触れる皮膚の温度や、寝具内の湿度は睡眠中の体感を左右します。

暑い環境では熱がこもって寝返りや中途覚醒につながりやすく、寒い環境では身体が冷えて寝床の居心地が下がることがあります。エアコンの設定表示が同じでも、風が当たる位置や寝具の厚さが違えば、実際に感じる温度は変わります。

室温だけを追うのではなく、室温・湿度・寝具・空気の流れをセットで考えるのが実践的です。

夏と冬は何を調整するとよい？

同じ温度でも、厚い布団にくるまった状態と薄いシーツ1枚では温かさが異なります。暑い季節は熱と湿気を逃がすこと、寒い季節は寝具の中の快適さを保つことを軸にすると選びやすくなります。

エアコンと寝具を組み合わせるコツ

まずは枕元から少し離れた場所に温湿度計を置き、寝入りと起床時の状態を見比べます。次に、暑い・寒いと感じる時間に合わせてエアコンの設定と寝具を一つずつ調整します。

• 温度調整： 寝入りに暑いなら就寝前から寝室を整える。
• 湿度調整： 蒸し暑さが気になるなら除湿と寝具の通気性を比べる。
• 風の調整： 同じ室温でも直風の有無で体感が変わる。
• 寝具の調整： 掛け布団・マットレスパッド・枕カバーの素材を季節に合わせる。

温湿度計の記録と「朝のすっきり感」「夜に暑さ・寒さで起きたか」の2点だけでも、自分に合う環境を探す材料になります。

よくある質問

Q. 寝室は20℃に設定するのが正解？

20〜25℃で良好だったという研究は高齢者を対象とした観察結果です。室温に加えて寝具の厚さや体感も見ながら、快適な範囲を見つけましょう。

Q. 夏はエアコンを使った方が眠りやすい？

室温や湿度を調整することで、寝苦しさの原因を減らせます。設定温度の数字だけではなく、風向き・寝具・実際の室温も合わせて確認するとよいでしょう。

Q. 布団を変えると室温設定も変わる？

変わり得ます。通気性や保温性が違うと寝具の中の温熱環境も変わるためです。マットレスの硬さや寝室の換気も参考になります。

参考文献

• Lanら（2017）Energy and Buildings — 温熱環境と睡眠のレビュー
• Baniassadiら（2023）Science of the Total Environment — 高齢者の寝室温度と睡眠